În articolul precedent, am vorbit despre principalele 3 greşeli mari când vrei să get in shape.
Înainte să scriu acel articol, mi-am făcut o listă cu principalele greşeli pe care le face o persoană atunci când vrea să reintre în formă, atunci când vrea să facă o schimbare în stilul ei de viaţă şi, ajungând la aproximativ zece greşeli, am zis că ar fi păcat să nu mai scriu cel puţin un articol cu următoarele trei.
Aşa că, fără alte discuţii, “intrăm” în următoarele 3 mari greşeli:
3. Alergatul sau ideea că făcând doar cardio, toate se vor rezolva
Începem descrierea acestui paragraf, prin a spune ca ORICE E MAI BINE DECÂT NIMIC. Orice tip de activitate fizică/sport care te ajută să te mişti mai mult, e infinit mai bun decât nimic, decât statul pe scaun sau pe canapea. Că e alergat, aerobic, sală doar pe aparate, zumba, crossfit, înot, weightlifting sau dansuri populare, toate sunt mai bune decât inactivitatea, decât lenevia.
Atunci când cineva vrea să facă o schimbare care ţine de activitatea fizică sau de modul în care arată, aproape tot timpul primul pas este acesta: “- de luni mă duc la alergat!”
Se presupune că primul pas, în orice demers, ar trebui să fie unul uşor, să nu fie nimic complicat, să fie ceva ce ar putea să facă aproape toată lumea.
Dar alergatul nu e ceva uşor şi simplu. Alergatul e destul de complicat.
Corpul trebuie să fie cât de cât pregătit atunci când vrei să alergi.
Ai nevoie de o minimă pregătire fizică, ce include forţă, rezistenţă, mobilitate, stabilitate, pentru că alergatul înseamnă sute/mii de sărituri consecutive, unde trebuie să produci şi să absorbi forţă.
În ziua de azi, când chiar şi mulţi dintre tineri au dureri de spate sau/şi de genunchi, să te avânţi aşa direct în sesiuni de alergat, nu e cea mai inteligentă acţiune.
Dacă alergatul e principalul favorit pentru o anumită categorie de persoane, aceea este categoria celor care vor să scadă în greutate.
Dar şi aici chestiunea e mai complicată decât crede majoritatea.
În primul rând, you can’t out-RUN, out-EXERCISE, out-TRAIN a BAD DIET.
Efectiv, nu ai cum să baţi o alimentaţie dezechilibrată şi hipercalorică, doar prin mai multă mişcare, pe termen lung. Dacă crezi că poţi, la un moment dat vei fi epuizat de la lupta asta directă cu caloriile.
Primul pas este să-ţi îmbunătăţeşti alimentaţia, să consumi mai puţine calorii, să consumi mai multe proteine, mai multe fibre, mai multe legume şi fructe, să bei mai multă apă şi să fii mai activ: să faci mai mulţi paşi, să urci mai multe scări, să stai mai mult în picioare, să faci curat, să grădinăreşti, să-ţi “cauţi de lucru”.
Mai multe soluţii pentru a fi mai activ, găseşti aici: Cei trei S – Steps
În al doilea rând, ţesutul care arde cele mai multe calorii, este masa musculară. Ea influenţează considerabil metabolismul.
Ca să o păstrezi, ai nevoie de antrenament de forţă/cu greutăţi.
Dacă te bazezi doar pe cardio, probabil vei scădea în greutate, dar îţi va scădea şi metabolismul, deoarece nu ai făcut nimic ca să-ţi păstrezi acest ţesut preţios numit masa musculară şi, din păcate, îţi va fi foarte greu să-ţi păstrezi noua greutate.
În al treilea rând, când vrei să ai o condiţie fizică mai bună, te gândeşti să ai mai multă forţă, rezistenţă musculară, putere, masă musculară, mobilitate, stabilitate, rezistenţă cardio etc. Alergatul nu ţi le poate aduce pe toate.
Unul dintre cele mai proaste motive să te apuci de alergat, este alergatul doar pentru arderea caloriilor. (pe care le-ai mâncat la prânz, la cină, în concediu, de sărbători etc.)
Aici există riscul să vezi mişcarea (orice mişcare, nu doar alergarea) doar ca pe un „arzător de calorii”. Vei spune: „- Azi am mâncat o pizza. Trebuie neapărat să merg să alerg ca să ard caloriile pe care le-am mâncat, că nu-i ok! Toată pizza aia se -depune- (mi-e greu să scriu cuvântul ăsta)”
Astfel, îţi vei crea o relaţie foarte toxică şi periculoasă cu mişcarea.
Vei ajunge să vezi mişcarea ca pe o pedeapsă, aplicată pentru ceea ce ai mâncat, în loc să o vezi ca pe o celebrare a ceea ce corpul tău poate să realizeze.
În loc să te bucuri de mişcare, să te simţi bine, să te detaşezi de toate câte le ai pe cap, să devii mai puternic şi mai rezistent, tu vei face mişcare ca să te pedepseşti pentru că ai mâncat. (şi ai mâncat nişte alimente absolut normale, dar pe care tu le vezi ca pe ceva groaznic)
2. Intensitatea prea mare a antrenamentelor
Cred că principala cauză a acestei greşeli este mentalitatea “dacă nu sunt rupt, nu am făcut nimic!”
Majoritatea dintre noi credem că dacă nu simţim că ne dăm duhul la activitatea fizică pe care o facem, nu câştigăm nimic şi o facem degeaba.
Dar adevărul este că un antrenament bun şi eficient, nu se recunoaşte după cât eşti de rupt, epuizat, paralizat.
Un antrenament/program de antrenament bun se recunoaște după progresul pe care îl ai în timp, după consecvenţa cu care îl poţi urma, după stăpânirea mai bună a exerciţiilor, după aptitudinile câștigate (fortă, rezistenţă, putere, mobilitate, stabilitate), după lipsa durerilor și a accidentărilor, după starea de bine pe care ți-o oferă atât pe termen lung cât și pe termen scurt, după energia pe care ți-o dă și nu după energia pe care ți-o ia, după cât de bine te poți recupera, după entuziasmul cu care aştepţi următorul antrenament.
Când vorbim de antrenament, de intensitate, trebuie să vorbim şi de recuperare.
Cel mai bun antrenament pe care îl poţi face, e cel de la care te poţi recupera.
Stres (antrenament) + Recuperare (somn, alimentaţie corespunzătoare, hidratare) = Progres
Stres – Recuperare = Regres
În ziua de azi, când toţi suntem stresaţi, când nu ne mai ajunge timpul pentru toate lucrurile pe care le avem de făcut, când „alergăm” non-stop, când somnul nostru e vai de capul lui, când mâncăm pe fugă la volan sau în vreun fast food, când ne trebuie o aplicaţie ca să ne amintim să bem apă, când în peisaj mai apar şi câţiva copii, nivelul recuperării noastre nu e minunat, ca să nu zic că e groaznic.
Degeaba cauți antrenamentele lui Lebron, Cristiano Ronaldo sau The Rock, dacă tu ești o mămică a 2 copii, cu un business cu 15 angajați, cu 5 ore de somn pe noapte, cu o alimentație haotică și cu ieșiri în natură doar o dată pe an de 1 mai.
Dacă stai super prost la capitolul recuperare, atunci ia-o mai ușor și concentrează-te pe a adăuga câteva ore în plus la somn și pe a mânca puțin mai echilibrat, NU pe creşterea intensităţii antrenamentelor.
Nu e vorba de un antrenament, la care mergi şi dai tot ce poţi. E vorba de o mie de antrenamente, făcute inteligent.
Pe termen lung, contează mai mult consecvenţa decât intensitatea.
„Intensity makes a good story, consistency makes progress.”
Iar ca să fii consecvent, ai nevoie de echilibru, ai nevoie de antrenamente moderate şi potrivite pentru stilul tău de viaţă şi pentru nivelul tău de recuperare, ai nevoie să te simţi bine.
Nu privi mişcarea (sau alimentaţia, sau orice altceva) la modul „totul sau nimic”, ca pe un întrerupător ON and OFF. Priveşte-o ca pe un întrerupător cu dimmer/variator. Când e o perioadă mai bună, creşti puţin intensitatea. Când e o perioadă mai nasoală, o scazi puţin.
Tot aici, vorbim puţin şi despre frecvenţa antrenamentelor.
Nu-ţi propune să mergi la mişcare în fiecare zi, pentru că, cel mai probabil, nu vei reuşi să faci asta pe termen lung. Nu vei ajunge la toate antrenamentele şi te vei frustra.
“- Decât să mă duc la 2-3 antrenamente, mai bine nu merg deloc. Eu mi-am propus să merg zilnic, să fac tot, să simt. Aşa nu fac treabă!”
Ba, faci!
Decât să faci 5 antrenamente pe săptămână, două luni şi apoi să te laşi pentru că vezi că nu merge, mai bine 2-3 antrenamente pe săptămână, câţiva ani de zile, pentru că vezi că poţi, şi că te simţi bine, şi că progresezi, şi că nu te laşi.
Şi, din nou, trebuie să iei în calcul recuperarea. Ai recuperarea aia fantastică, ce ţi-ar permite să te antrenezi în fiecare zi? Poate, dacă eşti printre puţinii care au o alimentaţie echilibrată, un somn calitativ, o hidratare corespunzătoare şi un nivel al stresului destul de scăzut.
Dacă nu te afli printre ei, vei avea mai multe de câştigat de la mai puţin.
Mişcare în fiecare zi, poate să însemne şi să ieşi la o plimbare de 20-30 min în fiecare zi. Sau să fii mai activ în general.
1. Setarea unor obiective prea mari
Şi prea nerealiste:
“Să slăbesc 30 kg până la nunta lu’ sor’mea, din iunie”
“Să fac antrenamente în fiecare zi”
“Să mănânc numai fructe şi legume”
“Să alerg la semi-maratonul de săptămâna viitoare”
Uşor, Forest Gump.
Atunci când nu ai mai făcut aşa ceva, nici măcar la o scară minoră, când tu ai un stil de viaţă total opus a ceea ce cere realizarea obiectivelor, atunci când nu ai niciun obicei care ar putea să te apropie de obiectiv, trebuie să fii realist.
Hai să vedem de la ce nivel porneşti şi ce realizări ai putea avea în următoarele luni.
Hai să vedem cât de consecvent poţi fi cu acţiunile pe care vrei să le faci.
Vrei un quick fix sau vrei ceva sustenabil?
Obiectivele astea imense, chiar dacă sunt atinse, te epuizează, te storc de energie. Fizică şi psihică.
După ce le atingi, eşti terminat, eşti mulţumit o perioadă scurtă, iar apoi sunt şanse foarte mari să revii la punctul 0, pentru că nu atingerea obiectivului e cea mai grea, ci menţinerea de după.
Pe viitor, s-ar putea să nu mai încerci aşa ceva vreodată, pentru că a cerut prea mult de la tine, te-a rupt, te-ai concentrat prea mult doar pe acest lucru (o altă greşeală mare, să te concentrezi pe un singur lucru care devine obsedant şi foarte obositor) şi te-a epuizat, nu vrei să mai auzi de aşa ceva.
De fapt, ar trebui să-ţi setezi obiective mici, pe care să le tot atingi, frumos, lejer, unul după altul.
De exemplu, nu îţi seta să slăbeşti 30 kg în şase luni, ci să slăbeşti 1 kg în două săptămâni. Atât.
Fă lucrurile necesare pentru a slăbi 1 kg în două săptămâni, nu cele necesare pentru a slăbi 30 kg în şase luni.
Sau setează-ţi să ai un stil de viaţă mai sănătos şi nu te concentra pe kg. Concentrează-te să mănânci puţin mai echilibrat, să faci mai multă mişcare, să devii mai puternic, să ieşi la mai multe plimbări, să dormi mai bine, să bei mai multă apă, să renunţi la ţigări, să bei alcool mai moderat.
Astfel, cel mai probabil, vei şi slăbi, dar nu te vei gândi doar la asta, într-un mod obsesiv şi epuizant.
Nu spun că e rău să avem obiective măreţe, Doamne fereşte. Trebuie să avem obiective şi planuri mari, dar trebuie să fim realişti, să fim pregătiţi, să avem un plan, să îl împărţim în obiective mai mici şi să ne asigurăm că atât în timp ce muncim pentru ele, cât şi după ce le atingem rămânem sănătoşi psihic şi fizic.
.
Gata, am terminat şi cu următoarele 3 greşeli mari şi sper să aveţi suficiente informaţii ca să le evitaţi şi suficiente sfaturi ca să aveţi un progres cât mai frumos şi pe termen cât mai lung!
S-ar putea să-ţi placă şi următoarele articole: