Câteva lucruri foarte importante pe care îti recomandăm să le faci, chiar și ÎNAINTE să începi să îti schimbi alimentația, sunt cei trei S: Steps, Sleep & Stress.
Dacă acestea sunt în regulă, atunci schimbările din alimentație și antrenament vor funcționa mult mai bine. Dacă nu, schimbările vor avea urmări mult mai mici.
Azi luăm în colimator primul S, pentru că e cel mai ușor de abordat: STEPS, adică pașii.
Cum ardem noi caloriile, într-o zi?
Cele mai multe calorii, cam 60-70%, le ardem prin rata metabolismul bazal, adică energia necesară supraviețuirii, în repaos. (respirație, circulație, funcționarea organelor etc)
Apoi, ardem între 5 și 25% prin activitatea fizică (atât sport, cât și activitățile de zi cu zi: umblat, stat în picioare, urcat scări, făcut de mâncare, dus gunoiul etc)
Și 3, prin metabolizarea și digestia alimentelor. (~10%)
La 1 și 3 stăm destul de bine (pentru că nu ține de noi; organismul are grijă să meargă totul bine), dar la 2 , la activitate fizică, parcă suntem niște persoane care au obținut „scutire” de la educație fizică, în școala generală și prelungim această scutire până la adânci bătrâneți.
SITTING IS THE NEW SMOKING, spun studiile.
Cei care stau jos 8 ore pe zi, FĂRĂ activitate fizică extra, au un risc de deces la fel de mare ca persoanele care suferă de obezitate sau cele care fumează.
Un stil de viață sedentar crește riscul de a fii supraponderal, de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare și, bineînțeles, crește riscul de a suferi de depresie și anxietate.
Atunci când stai mult jos, parcă excesul de țesut adipos tinde să se depună în zona abdominală mai mult decât în alte părți.
Pe lângă aceste consecințe periculoase, fesierii devin cam „plictisiți” sau, cum spune un amic de-al meu, „plecați în vacanță”.
Statul jos prea mult și prea des scade metabolismul, lucru care afectează abilitatea corpului de a regla zahărul din sânge, tensiunea arterială, de a descomupune grăsimile și, pur și simplu, arzi mai puține calorii.
Probleme de spate sunt următoarele pe listă.
Ele stau la pândă ca și gheparzii când văd o antilopă.
Statul jos duce la dezechilibre musculare, care duc la probleme de postură, care duc la schimbări de structură, care duc la probleme ce țin de discurile intervertebrale și, unele, duc la durere.
Postura are destul de mult de suferit și un ochi de profesionist îi poate recunoaște, pe stradă, pe cei care stau mult jos: umerii căzuți în față, capul la fel, cifoză, hiperextensie lombară, scolioză și alte cuvinte fancy pe care suntem siguri că le-ai mai auzit.
*scuzați exagerarea dar am vrut să vă dați seama despre ce vorbesc 🙂
Să mai menționăm și varicele și hemoroizii? Nu? Ok.
Vestea bună e că toate aceste efecte neplăcute și nedorite pot fi ținute departe cu 60-75 de minute de activitate fizică moderată, pe zi.
Două sau trei ședințe de antrenament nu sunt suficiente. E necesar să fii activ.
Așa cum nu poți să outexercise a bad diet, tot așa nu poți să contracarezi efectele statului prea mult jos cu câteva sesiuni de „sală”.
Vorbind de slăbire, cum pentru multe persoane activitatea fizică este inexistentă (dormit, stat jos la micul dejun, stat jos în mașină, stat jos la lucru, stat jos la cină, dormit), numărul caloriilor arse prin activitatea fizică este foarte, foarte mic.
În acest caz, doar faptul că își „taie” puțin din mâncare, nu are cum să aibă efecte foarte puternice, pentru că poate au tăiat 500 din cele 2200 kcalorii pe care le mâncau deobicei, DAR ei ard în total, pe zi, doar 1500.
Some math now:
2200 – 500 = 1700
Menținere = 1500
1700 – 1500 = 200 kcal în plus pe zi
200 kcal în plus/pe zi X 1 lună = 6000 kcal în plus/pe lună = o creștere de aproximativ 1 kg pe cântar/lună, deși ei au mâncat mai puțin cu 500 kcal decât înainte
Rezolvarea firească pentru majoritatea ar fi următoarea: „Mai scădem vreo 500 de kcalorii pe zi!”
Astfel, am ajunge la 1200 kcal, ceea ce e foarte puțin pentru o persoană sănătoasă.
Slăbirea fără mișcare, și mai ales fără antrenament de forță, duce la o scădere a masei musculare, care este unul dintre cei mai mari „arzători de calorii”.
Astfel, cei care își pierd din masa musculară, vor avea un metabolism mai scăzut, ceea ce le va face foarte grea misiunea de a-și păstra greutatea obținută și, pe lângă asta, nici nu vor fi mulțumiți atunci când se vor privi în oglindă.
Soluția evidentă, „sănătoasă” și corectă aici, ar fi NU să mai scădem caloriile, ci să creștem activitatea fizică, să fim mai activi.
Beneficiile faptului că ești mai activ sunt neapariția problemelor enumerate mai sus!
Mersul pe jos este una dintre cele mai bune și mai simple metode de a deveni mai activ.
Mersul pe jos:
– arde calorii
– aduce beneficii sistemului cardiovascular
– pune foarte mulți mușchi în mișcare
– folosește articulațiile, oasele, tendoanele, ligamentele
– îmbunătățește echilibrul și coordonarea
– ajută la scăderea nivelului de stres
– reduce anxietatea, depresia și low mood-ul
– face piciorul frumos (mai ales dacă mergi pe o stradă în pantă)
– ajută la a avea o minte mai limpede
Photo taken from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking
Cel mai ușor mod ar fi să ne luăm un angajament de a face zilnic un anumit număr de pași.
Nu putem cere 10.000 de pași de la cineva care nu face nici măcar 1000 într-o zi, de aceea orice creștere e bună.
O abordare ar fi să începi să îți dublezi numărul de pași pe care îi faci acum și, cu timpul, să tot crești acest număr.
Poți să asculți un audiobook, să asculți niște muzică, să vorbești cu prietenii sau să lasi deoparte căștile și să asculți sunetele orașului.
Un walking buddy te poate ajuta pe termen lung, te poate ține accountable și poate face plimbarea mai plăcută.
Programează-ți plimbările ca pe niște antrenamente: stabilește ora la care mergi, durata, zona, frecvența șamd.
Nu te baza pe faptul că o să-ți aduci aminte la momentul potrivit, pentru că, la „momentul potrivit” vei sta obosit pe canapea, la un film, cu un sandwich și o bere în mână.
Noi ardem mai multe calorii (sau cel puțin ar trebui să o facem) prin activitățile zilnice decât prin antrenamentul propriu-zis.
Deci, dacă vrei să arzi mai multe calorii, nu te gândi să faci mai multe antrenamente, pentru că nu e o soluție foarte sustenabilă, ci gândește-te cum ai putea să faci să fii mai activ pe parcursul zilei.
Sfaturi pentru a fi mai activ, în general:
– urcă pe scări în loc să iei liftul
– parchează puțin mai departe de destinație
– coboară mai devreme cu o stație
– mergi pe jos la magazin
– umblă până la biroul colegului în loc să îi trimiți un mesaj
– pune coșul de gunoi mai departe de birou
– servește prânzul în afara clădirii unde lucrezi
– fă curat mai des
– stai în picioare
– ridică-te in picioare și umblă atunci când vorbești la telefon
– fă niște mobility work acasă
– fă niște exerciții acasă: genuflexiuni, flotări, fandări, hip bridge, plank, side plank etc
Am vorbit până acum de activitatea fizică ce nu ține de sport, dar sportul este un avantaj foarte mare în această luptă cu sedentarismul.
Nu vrem ca cineva să privească sportul doar ca pe un „arzător de calorii”.
Sportul îti aduce multe beneficii mai importante decât această ardere de calorii, precum: energie, forță, masă musculară, sistem osos mai puternic, risc scăzut de boli cardiovasculare/boli cronice/cancer, sănătate psihică, sănătate a întregului organism, somn mai calitativ, nivel controlat al stresului și al greutății corporale, lipsa durerilor de spate/genunchi/umăr etc.
Caută-ți un sport care îți place și care nu te lasă epuizat la fiecare ședință.
Fă atâtea ședințe câte îți permite timpul și recuperarea.
Peace out!