Al treilea S din această serie este un S mare: Stresul.
Stresul ne poate pune piedici mari atunci când vrem să atingem aproape orice obiectiv: scădere în greutate, deschis un business, creștere în masă musculară, a fi un părinte mai bun etc.
Stresul poate apărea din foarte multe părți ale vieților noastre și poate fi: emoțional, financiar, fizic, psihic, social, cultural, de mediu, mental. Deobicei e câte puțin din toate, ca la shaorma.
Adăugați și cuvântul „pandemie” la lista de mai sus și avem un tablou perfect.
Fiecare avem o grămadă de lucruri care aduc stres în viața noastră: jobul, familia, copiii, relațiile, vecinii, alimentația, somnul, antrenamentele, dietele, orașul, aglomerația, poluarea, stresul financiar, rata la bancă, nesiguranța locului de muncă.
Văzând lista de mai sus, e foarte greu să NU fii stresat.
În rândurile următoare vom vedea ce schimbări au loc în organism atunci când stresul ne copleșește și ce putem face pentru a-l gestiona cât mai bine, pentru a-l scădea și pentru a ajunge la nivelul de calm al stimabilului nostru președinte, KWI. (bine, nici chiar așa Zen)
Ce se întâmplă în corpul nostru atunci când suntem stresați?
Long story short, atunci când creierul simte că ești stresat, face glandele suprarenale să elibereze cortizol și adrenalină. Ca urmare, glucoza (principala sursă de energie a organismului) este eliberată în circulație, pentru a-ți da energie să scapi de această situație stresantă.
Creierul crede că ești într-o fight or flight situation (luptă sau fugi), ca și atunci când te întâlnești cu ursul în pădure, iar el, creierul, vrea să te ajute să scapi, să supraviețuiești.
Photographers being chased by a rather displeased black bear. from photoshopbattles
Este extraordinar că organismul nostru funcționează astfel.
Aceste consecințe sunt foarte benefice pentru noi, pentru că sunt niște actiuni vitale ale organismului, la nevoie.
Problema este că noi nu ne întâlnim cu ursul 24 din 24 și totuși, trăim într-o stare constantă de stres, de cortizol, de adrenalină, de respirație incorectă, de tensiune ridicată și de anxietate.
După ce a eliberat glucoză în circulație, organismul simte că depozitele s-au diminuat, iar acum vrea să le refacă.
Deoarece zahărul (glucoza) este principala sursă de energie a organismului, mai ales atunci când are nevoie rapidă de această energie, zahărul este primul lucru la care poftești atunci când ești stresat. Hello Snickers! Ciao Toblerone! Guten tag Milka!
Dacă nu erau de ajuns urmările de mai sus, cortizolul (fiți pregătiți) scade metabolismul, favorizează depunerea țesutului adipos în zona de mijloc (aka talie), cauzează o scădere a hormonului sațietății numit leptină și o creștere a hormonului „foamei” numit grelină.
Pe scurt arzi mai puține calorii, stochezi mai ușor grăsime, nu te saturi și ți-e foame. ZBang!
Stresul constant face ca scăderea în greutate să fie grea prin două mecanisme:
1. Modificările hormonale și schimbările care au loc în organism
2. Comportamentele asociate
Câteva dintre modificările hormonale și schimbările care au loc în organism, cauzate de stres, sunt:
– cortizolul și urmările lui, prezentate mai sus 🙁
– scade producția hormonilor tiroidieni, care ajută la reglarea metabolismului
– scade leptina, hormonul care îi spune creierului că depozitele sunt destul de pline și că nu mai trebuie să mâncăm, că suntem sătui
– crește grelina, hormonul care îi spune creierului „Bro, măncăm și noi ceva?”
– crește retenția de sodiu care la rândul ei favorizează retenția de apă
– afectează calitatea somnului, somn al cărui importanță sperăm că ați citit-o aici https://ttcpersonaltraining.ro/2021/03/10/cei-trei-s-sleep/
– ciclu menstrual neregulat
– scăderea funcțiilor reproductive
– creșterea colesterolului, creșterea trigliceridelor, creșterea tensiunii arteriale, creșterea pulsului, care toate cresc riscul de apariție ale bolilor cardiovasculare
– crește rezistența la insulină, dar și la leptină
– afectează flora intestinală, care e văzută ca un organ și care are mai multe funcții precum: reglarea metabolismului, extragerea energiei din nutrienți, modularea inflamației și a imunitații.
– mușchii devin mai încordati (și nu într-un sens bun), iar nervii mai sensibili
– apar probleme gastrointestinale, precum „arsurile” la stomac, durerile de stomac, diareea
– scade activitatea sistemului imunitar (iar acum, în meciul acesta dintre FC Corona si Omenire, nu e tocmai ceva de dorit)
– Good bye libido!
Activitatea fizică e văzută ca „încă o corvoadă”, încă o sarcină grea pentru care „pur și simplu nu am energie” și nu e de mirat pentru că somnul este vai de capul lui, stresul este la un nivel ridicat, iar organismul zice „stai mă liniștit și comandă-ți un burger, mai bea o bere, ce-ai ej nebun?!”
- <a href=”https://www.freepik.com/photos/abstract”>Abstract photo created by freepic.diller – www.freepik.com</a>
Dacă totuși reușești să mergi la un antrenament, recuperarea va fi proastă și incompletă, iar acest lucru te va face să te gândești de două ori dacă ai chef să mergi la încă un antrenament. Și ghici ce? N-o să ai chef, pentru că dacă nu te recuperezi corect, nu crești în forță și în masă musculară, ba chiar scazi. Asta da motivație! No pain, no gain, bro!
Calitatea slabă a somnului te va face să fii iritat, nervos, uituc, cu capul în nori, impulsiv, sensibil și cu o capacitate slabă de concetrare. Succes în a face alegeri alimentare corecte!
Stresul face ca adoptarea unui stil de viață sănătos să fie dificilă și prin comportamentele asociate:
– NU AI CHEF!
– mănânci pe bază emotională, iar atunci când ești stresat nu o să vrei să mânânci cereale integrale sau cartofi la cuptor, mai degrabă trigon cu brânză și kinder maxi king
– mănânci mai mult, uneori chiar neintenționat
– toate aceste decizii par a te ajuta pe termen scurt, dar pe termen lung îți fac foarte grea misiunea de a avea o greutate corporală „sănătoasă”
– tinzi să fii mai sedentar decât deobicei, pentru că, printre atâtea misiuni/taskuri/acțiuni și cu un bad mood, activitatea fizică și sportul sunt printre ultimele lucruri la care te gândești
– nu ai un program de alimentație structurat și sari peste mese, mănânci pe fugă, mănânci ce apuci (frappe cu biscuiți pe la 11, ștrudel la prânz și pizza comandată seara)
– uiți să bei apă
– riști ca după o vreme să încerci o dietă, scuzați-ne expresia, stupidă și periculoasă
Fiecare persoană are un „rezervor” al stresului care poate suporta doar o anumită cantitate de stres.
La majoritatea dintre noi acest rezervor este plin, ba chiar dă pe dinafară.
Photo of an overfull glass of water taken from https://www.redbubble.com/people/billlee/works/35615944-a-glass-overfull-certainly-not-empty
Noi tot punem, și punem, și punem, și punem… (la fel ca în cântecul acela – „10 elefanți se legănau pe o pânză de păianjen” – păi cât să ducă și pânza aia?)
Pentru a funcționa normal și la o capacitate ridicată, atât fizic cât și mental, este necesară o golire periodică a acestui rezervor.
No, cum golim rezervorul de stres?
Păi alegem câteva dintre recomandările de mai jos și începem să le punem în practică, pentru că de teorie suntem toți sătui:
- Ai grijă de somnul tău ca de un bun neprețuit: dormi minim 7 ore pe noapte și pune în practică recomandările din articolul despre SOMN: https://ttcpersonaltraining.ro/2021/03/10/cei-trei-s-sleep/
- Îmbunătățește-ți calitatea alimentației: 80% alimente naturale, pline de nutrienți și cât mai puțin procesate (că defapt aia înseamnă „naturale”) – legume, fructe, carne, ouă, lactate, cereale integrale, semințe, leguminoase + 20% ceea ce îți zic alții că nu ai voie.
- Privește mișcarea/activitatea fizică/sportul ca pe o prioritate: mers pe jos, antrenament de forță/fitness, tenis, fotbal, baschet, drumeții, brazilian jiu-jitsu, box, clase șamd (dar ai grijă să nu abuzezi de acestea pentru că, de la un moment dat, se poate să faci și prea mult sport)
- Mănâncă încet și mindful (conștient): concentrează-te pe ceea ce mănânci, lasă deoparte telefonul/televizorul/discuțiile aprinse, lasă jos tacămurile după fiecare „îmbucătură” (am încercat să găsesc un cuvânt mai frumos, dar nu s-a putut)
- Ieși la „aer” și în natură: fă mai multe plimbări (citește articolul despre Pași și Mersul pe jos aici), fă o mică drumeție în fiecare weekend (mai ales că avem foarte multe variante aici în zona Clujului), plimbă-te prin parcuri
- Găsește niște activități pe care să le faci in timpul liber: sporturi precum cele menționate mai sus, hobby-uri care nu țin de activitatea fizică, jocuri, artă, citit, cântat la diferite instrumente șamd
- Practică recunoștința: la final de zi, scrie pe o foaie sau măcar gândește-te la un lucru pentru care ești recunoscător și astfel vei vedea câte „lucruri” pozitive ai în viața ta
- Planifică-ți săptămâna: în fiecare duminică, setează un timer pe 10 minute și scrie pe o foaie tot ceea ce ai de făcut în săptămâna ce urmează; dacă vrei să fii și mai precis, prioritizează acțiunile
(încearcă acest mic pas și vei fi uimit de rezultate, fo’ real)
- Găsește-ți un sistem de suport: un grup de prieteni, un mentor, un specialist, un grup de colegi cărora să le poți spune ceea ce ai pe suflet și care te pot ajuta să mergi mai departe cu brio
- Renunță la unele chestii care aduc prea mult stres în viața ta: prea mult social media, prea mult TV, prea multe știri, prea mult alcool, prea multă cafea, prea mult lucru, prea mult antrenament, prea multă mâncare, prea multă gălăgie, relații toxice, obiceiul de a te compara cu alții
- Începe să respiri corect: folosește diafragma atunci când respiri; NU mai respira PE GURĂ; nu mai inspira în partea de sus a pieptului și în umeri; încearcă să trimiți aerul inspirat PE NAS, înspre stomac; practică respirația diafragmatică după fiecare antrenament, înainte să te pui în pat sau oricând ai ocazia -> inspiră pe nas în 3 secunde, ține 1 secundă, expiră pe nas în 5 secunde, ține 2 secunde.
- Deleagă unele sarcini pe care le poate face și altcineva
- Mergi la un masaj, dormi 20 min la prânz, uită-te la o comedie, bea un ceai, fă un duș cald și relaxant (sau o baie dacă aveți vană, haha), sună un prieten ca la Vrei să fii miliardar, petrece puțin timp cu un câine, umblă desculț prin iarbă, dansează, bea o bere (glumeam… sau nu), fă o sesiune de saună, ascultă muzică, desenează sau pur și simplu stai 5 minute fără să faci nimic și fără să te gândești la nimic
Dacă ați citit și celelalte două articole din această serie Cei trei S – Steps si Cei trei S – Sleep, începeți să conștientizați cât de greu este să ai o greutate corporală „normală” și un stil de viață sănătos atunci când stresul, somnul și activitatea fizică nu sunt corect gestionate. E aproape imposibil, din păcate.
Vestea bună e că TU poți controla toate aceste categorii.
Aproape fiecare variabilă prezentată în cele trei articole poate fi controlată și manevrată de către tine.
Alegerea e la tine.
Vrei să fii o persoană sedentară, cu un somn vai de mama lui, stresată tot timpul, cu dureri omniprezente, supraponderală, weak și fără energie sau vrei să fii o persoană activă, plină de energie, puternică, echilibrată și cu o greutate corporală ținută sub control?
Dacă alegi a doua variantă, începe cu sfaturile oferite în fiecare dintre articolele din această serie.
Dacă îți dorești mai mult decât atât, contactează-ne, începe cu noi o săptămână grauită și hai să facem ca această schimbare să fie una eficientă și pe termen lung.