De câte ori ați auzit că SOMNUL e foarte important?
De câte ori vi s-a și explicat de ce?
Azi vorbim despre al doilea S din cei trei: Steps, Sleep, Stress.
(vă recomandăm să citiți și articolul despre primul S, Steps, click-uind pe link-ul de mai jos: https://ttcpersonaltraining.ro/2021/03/04/cei-trei-s-steps/)
Dacă ești activ, faci sport constant și mănânci bine >80% din timp dar nu se vede asta pe cântar, e timpul să căutăm vinovații și în altă parte.
Studiile spun că cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte, au șanse foarte mari de a crește în greutate de două ori mai mult decât cei care dorm între 7 și 8 ore/noapte. Ce-i prea mult strică, de aceea și cei care dorm mai mult de 9 ore se pare că au aceeași soartă ca și cei care dorm mai puțin de 6.
Ce se întâmplă atunci când nu dormim suficient sau suficient de bine?
1. Are loc o dereglare a sistemului endocrin:
– scade leptina, hormonul sațietății, cel care îi spune creierului că suntem sătui și că nu mai trebuie să mâncăm (un fel de myfitnesspal natural)
– crește grelina, hormonul „foamei”, cel care îi spune creierului că ne e foame și că trebuie să mâncăm
– crește cortizolul, hormonul stresului, care nu e un bun prieten atunci când vine vorba de a face alegeri alimentare „corecte”, exact ca și cel mai bun prieten după 5 beri („hai mă să băgăm o shaorma și un crispy!”) și care face dificilă descompunerea grăsimii ca sursă de energie
– scade TSH, hormonul tiroidian care are grijă ca metabolismul și controlul greutății să funcționeze corect
– scade abilitatea corpului de a folosi insulina, deci scade toleranța la glucoză
– scad testosteronul și hormonul de creștere, cei care ne ajută să ne păstrăm masa musculară și să scăpăm de masa „mai puțin musculară”
– scade funcția lobului frontal, care te ajută să faci față tentațiilor cu brio, care te ajută să faci alegeri alimentare mai bune și să ai porții de mărimi „normale” și care, în condiții optime, ți-ar spune să lași punga aia de Lay’s deoparte
2. Mai puțin timp în pat = mai mult timp disponibil pentru a mânca.
3. Cresc șansele de a face alegeri alimentare mai puțin fericite: alimente bogate caloric și procesate, alimente care să te „consoleze” (dulciuri, snacksuri, carbohidrați simpli, cartofi prăjiți, pizza).
Nimeni nu poftește la rucola sau carne de pește atunci când a dormit mai puțin și se simte destul de obosit/nervos/plictisit.
4. Mai puțin de 7,5 ore de somn/noapte cresc șansele de a face infarct și alte boli cardiovasculare.
Cu greutatea „câștigată” odată cu lipsa somnului cresc și șansele de a dezvolta rezistență la insulină și diabet de tip 2.
5. Crește activitatea sistemului nervos simpatic, care e ‘simpatic’ doar atunci când suntem față în față cu o situație periculoasă, gen fuge ursul după noi prin pădure, nu când ne pregătim de somn.
6. Ciclul circadian, adică ceasul intern de 24 de ore care se bazează pe lumină/întuneric, primește niște palme și nu își poate reveni în timp util. (ca și în box când arbitrul numără un knock out)
Practic, atunci când se înserează, ceasul biologic ne spune să ne pregătim de somn și secretă melatonină. Dar noi îl fraierim cu ajutorul apartamentului plin de lumini mai ceva ca în seara de Crăciun: becuri, laptop, tv, smartphone, ring light, reflectoare, gadgeturi ca la I like IT.
Astfel, scade secreția de melatonină, iar somnul are întârziere la fel ca trenurile CFR.
După toate consecințele de mai sus, pe scurt, ți-e foame, nu te saturi atunci când mănânci, ești stresat și nervos, ai o stare generală proastă și cauți alimente care să te consoleze, sunt șanse foarte mari să faci alegeri alimentare nepotrivite și ai mai mult timp să mănânci. Uraaaa!
Toate aceste consecințe îți urează, într-un mod sarcastic, succes în toate obiectivele tale legate de health and fitness!
Dacă ar fi să alegem un vinovat principal pentru această lipsă de somn, noi am alege stresul și gestionarea proastă a timpului, a sarcinilor de zi cu zi.
Noi credem (pe baza muncii depuse de oameni mult mai bine pregătiți decât noi) că unul dintre motivele principale din cauza căruia nu dormim suficient de bine, în ziua de azi, este stresul.
Avem destul de multe pe cap de la job, de acasă, din familie și, dacă nu era destul, mai adăugăm niște stres prin statul prea mult pe Social Media, la TV, la știri șamd.
Stând în această stare de stres, sistemul nervos simpatic este foarte activ, ca și cum am fi în pericol.
Ei bine, creierul nu te lasă să dormi dacă simte că ești în pericol.
Acum câteva sute de ani, pericolul era reprezentat de vreun animal de pradă ieșit la vânătoare sau de inamicii veniți la luptă, dar acum pericolul e reprezentat de ce a făcut X pe social media, ce accident a mai avut loc pe autostradă, ce am de făcut mâine, ce mă fac cu proiectul Y, rata la bancă, pandemia, copilul care nu vrea să facă școala online sau pisica ce are o boală la rinichi.
Ca să ne asigurăm că toate cele enumerate mai sus nu se vor întâmpla, avem nevoie de un somn calitativ și de minim 7 ore.
No, cum facem să fie bine?
Sfaturi:
Consistency – pune-te la somn și trezește-te la aceleași ore, chiar și în weekend
Lumina – încearcă să lași deoparte orice sursă de lumină albastră (smartphone, laptop) cu măcar 30 minute înainte de somn și fă-ți cât de întuneric se poate în dormitor
Rutina de seară – alege o acțiune relaxantă pe care să o faci în fiecare seară – citit, muzică chill, un duș/o baie caldă și relaxantă, plimbare, respirație diafragmatică, mobility work, planning;
*smartphone, laptop, TV, muncă sau discuții aprinse nu se încadrează deloc în această categorie.
Antrenament – Fă sport si fii activ (și fă pași!) https://ttcpersonaltraining.ro/2021/03/04/cei-trei-s-steps/
Nutriție – evită mesele prea consistente cu mai puțin de 3 ore înainte de ora somnului; evită cafeaua în a doua parte a zilei
Pe parcursul zilei – încearcă să ieși la aer și la lumină
Planning – Clear your mind – înainte de culcare, plănuiește ziua următoare și scrie pe o foaie toate activitățile pe care trebuie să le faci și tot ce mai ai pe „cap”
Alarma – Nu mai apăsa pe Snooze și ridică-te în picioare cât mai devreme după ce sună alarma. Fă-ți lumină în cameră cât mai repede. Când sună alarma, pune piciorul jos.
Aplicații – Descarcă o aplicație care reglează intensitatea luminii emise de laptop sau smartphone (recomandăm f.lux sau orice alt blue light filter/blocker)
Nu încerca să le faci pe toate deodată, ci mai degrabă ia câte un pas mic și fă-l câteva zile/săptămâni până să îl preiei pe următorul.
Somnul reface, reconstruiește, reînnoiește și reenergizează.
Ca să înțelegeți mai bine, să asociem puțin somnul cu bateria telefonului.
Știi când mai ai 10% la baterie și telefonul începe să dea rateuri, să iasă din aplicație, să își scadă luminozitatea, să închidă camera la video call, să se încălzească?
Dacă vei continua să folosești telefonul, la un moment dat se va închide. Punct.
Dar dacă îl pui la încărcat (să zicem, peste noapte), magic happens.
Telefonul va funcționa perfect, ca nou. Dar doar pentru o anumită perioadă de timp.
Depinde de cât de multe va avea de făcut, cât de intens va fi folosit, câte pauze va avea…
Specialiștii spun că poți trăi aprox. 75 ani și fără să mănânci foarte „corect”, dar dacă nu dormi suficient, vei „pleca” mult mai devreme. Sad but true.
Gândiți-vă la somn ca la o nevoie. Avem nevoie de somn exact așa cum avem nevoie de apă și de mâncare.
Peace up, A town!