Fat loss pyramid

Am studiat cele mai bune piramide pentru scăderea în greutate disponibile online şi în cărţile celor mai buni nutriţionişti, le-am corelat cu modul nostru de lucru şi am creat TTC Pyramid of Fat Loss.

Înainte să descriem fiecare nivel, este nevoie să precizăm că orice schimbare se face prin paşi mici, care făcuţi constant devin obiceiuri. Am ajuns, şi noi şi mulţi experţi din acest domeniu, la concluzia că doar aşa poate avea loc o schimbare pe termen lung.

1. Deficit caloric – fără deficit caloric nu există scădere în greutate. Este primordial să consumi mai puţine calorii decât arzi. Indiferent cum alegi să-ţi creezi acest deficit (mese mai mici, mese mai corecte, sărit peste o masă, intermitent fasting, dieta X, Y, Z, etc.), el trebuie să existe dacă vrei să scazi în greutate.

Ca adaptarea metabolică să nu intervină foarte rapid şi pentru ca masa musculară să nu scadă, noi recomandăm un deficit caloric de maxim 500 kcal/zi şi o slăbire de max 1% din greutatea proprie, pe săptămână. (recomandat 0.5-0.8%)

2. Antrenamentul de forţă – pentru că masa musculară este un foarte mare „arzător de calorii”. Dacă îţi scade masa musculară, metabolismul tău va scădea. Deci dacă scazi în greutate fără să îţi păstrezi masa musculară, vei fi mai slab, cu un metabolism mai „încet” şi cu un tonus muscular plecat în vacanţă. În acel moment îţi va fi foarte greu să îţi păstrezi greutatea nou câştigată.

Prin antrenamentul de forţă păstrăm sau chiar creştem masa musculară, ceea ce te va ajuta super mult în procesul de slăbire prin 1. Metabolismul crescut şi încetinirea adaptării metabolice, 2. Încrederea în tine şi 3. Aspectul mai plăcut.

3. Aportul de proteine şi fibre – din două motive MARI.

     1. Atunci când eşti în deficit caloric, ţi-e foame. Dacă nu prea ai proteine şi fibre în mesele tale, îţi va fi şi mai foame, ceea îţi va face foarte greu procesul de slăbire. Proteinele şi fibrele oferă cea mai mare saţietate (îţi ţin de foame) şi vin cu destul de puţine calorii.

     2. Dacă vrei să îţi păstrezi masa musculară, trebuie să consumi destul de multe proteine. (aproximativ 2g/kg corp)

4. Auto-monitorizare – Ca să ştii ce şi cât mănânci, ai nevoie de nişte instrumente pentru auto-monitorizare. Indiferent că e un jurnal alimentar, controlul porţiilor sau numărarea caloriilor cu ajutorul unei aplicaţii, acestea te vor ajuta mult pe termen lung. Vei învăţa informaţii nutriţionale, vei vedea ce mănânci prea des sau prea rar şi vei avea o evidenţă clară a ceea ce introduci în organismul tău.

5. Somnul (recuperarea) – somnul e un fel de elixir magic care, dacă este luat zilnic, face totul să fie mai uşor şi mai eficient. Lipsa lui sau o calitate slabă a acestuia duce la multe dereglări în organism: creşte cortizolul, scade abilitatea corpului de a folosi insulina, creşte şansele de a face alegeri alimentare mai puţin fericite, creşte şansele de a căuta mâncare care să te consoleze, cresc şansele să te simţi înfometat şi mai puţin sătul şi afectează întregul metabolism.

O recuperare bună ajută tot organismul, de la refacerea masei musculare la o stare generală de bine.

Un trick simplu pentru un somn mai bun este ca înainte de culcare să îţi iei 5 minute în care scrii pe o foaie/într-un planner, tot ceea ce ai avea de făcut în următoarea zi.

6. Flexibilitate structurată sau structură flexibilă – TU îţi creezi programul tău de alimentaţie, în funcţie de nişte principii de bază ale nutriţiei. Ai o libertate mare aici, dar indiferent de ce structură alegi, este nevoie ca tu să o respecţi şi să te ţii de ea constant, pe termen lung.

TU eşti pilotul, tu conduci. Noi suntem copilotul şi te ajutăm puţin, te ghidăm, te sfătuim. Te învăţăm să pescuieşti în loc să îţi dăm direct captura.

Dacă alegi să ai 2 mese pe zi, sau 3 mese pe zi, sau 2 mese şi 2 gustări, important este să respecţi această structură pe care TU ai ales-o, conform stilului tău de viată, programului, jobului, şamd.

Nu în ultimul rând, cel mai important este să fii consistent cu orice mică schimbare pe care o faci. Să o respecţi zi de zi, pe termen lung. Schimbarea apare când faci un anumit lucru constant, nu ocazional.